
Comienzas tu día con la mejor de las intenciones. Pero luego, alrededor de las 3 p.m., te preguntas: “¿Qué diablos pasó?” Sientes que has estado trabajando todo el día, pero has marcado muy pocas tareas pendientes.
Las personas con trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD) tienen problemas con la gestión del tiempo, especialmente con proyectos difíciles o aburridos. La mayor parte de su tiempo se dedica a apagar incendios, tratando de estar al tanto de las tareas diarias como limpiar, cocinar, trabajar y cuidar a los niños.
Pero anímate; ¡Hay una mejor manera! Los mejores expertos (con ADHD) explican cómo aprendieron a reducir la velocidad, priorizar, bloquear distracciones y hacer más cosas. Con sus consejos, finalmente descubrirás cómo completar lo que empiezas. Utilice este plan para detener el ciclo de centrifugado, comenzar a tachar elementos de su lista de tareas pendientes y mantener el rumbo.
“La gestión del tiempo es un desafío de por vida para muchas personas con ADHD.” Judy Mouland
El Plan

- Reduzca la velocidad.
Pregúntate periódicamente por qué tienes tanta prisa y tómate la pregunta en serio. Si la respuesta es “porque llego tarde”, evalúe sus prioridades y elimine responsabilidades innecesarias. - Piénselo dos veces antes de realizar múltiples tareas.
Las investigaciones muestran que hacer dos cosas a la vez lleva aproximadamente un 50 por ciento más de tiempo que hacerlo de forma secuencial. Una excepción a esta regla: algunas personas con ADHD se concentran mejor si hacen algo esencialmente sin sentido mientras realizan una tarea importante, por ejemplo, escuchar música o mantener el equilibrio sobre una pelota mientras hacen la tarea.
- Invierta su tiempo para obtener el máximo rendimiento.
¿No estás seguro de adónde va el tiempo? Crea un gráfico y registra todo lo que haces. Tal vez el gráfico indique que estás pasando demasiado tiempo buscando llaves perdidas o molestando a tu hija adolescente para que limpie su habitación. Piense en algunas formas creativas de eliminarlos (colgar un gancho para llaves cerca de la puerta de entrada o decidir que, después de todo, su habitación no necesita estar limpia). - No muerdas más de lo que puedes masticar.
Considere cuánto tiempo está disponible en su apretada agenda y planifique en consecuencia. Si emprende un nuevo proyecto, es posible que deba recortar otras actividades para terminarlo a tiempo. - Publique sus fechas límite donde las vea.
Esta simple acción le recordará que debe usar su tiempo sabiamente. - Divida los proyectos grandes en partes más pequeñas y asigne una fecha límite para completar cada una.
Por lo general, nos dan una fecha límite para la fecha en la que se debe completar todo el proyecto. Para mantener el rumbo, marque la fecha en la que deberá completar una cuarta parte del proyecto, la mitad, etc. Esas fechas le alertarán sobre problemas mientras todavía hay tiempo para ponerse al día.“No basta con anotar una tarea en tu lista de tareas pendientes. Tienes que ingresarlo en tu calendario. Asignar una tarea a un día específico aumenta tus posibilidades de realizarla”. Judith Kolberg, ADDitude - Tome descansos frecuentes.
Aquellos que ocasionalmente no logran alejarse de un proyecto probablemente comiencen a evitarlo o simplemente se rindan. Tomar descansos te ayudará a evitar el agotamiento. - Comienza y termina cuando digas que lo harás.
- Cambia tu voz interior.
Piensa en cosas positivas que puedas decirte a ti mismo para mantenerte motivado. Escriba “afirmaciones positivas” y manténgalas cerca para poder echarles un vistazo. - Anota en una hoja de papel todo lo que “debes” hacer ese día.
Estos son los no negociables. Concéntrate en tus cosas que debes hacer durante una semana. Cada día que los completes celébralo. Necesita llegar a un lugar donde se sienta exitoso a pesar de su ADHD. ¿Por qué eso importa? Porque nos castigamos por las cosas que no hacemos y nunca nos damos crédito por las cosas que hacemos. Haga clic en este enlace para descargar un cuadro de evaluación del tiempo.
Siguiendo este plan, notarás y disfrutarás de cada uno de tus éxitos. Y llegarás a aceptar todas las partes que te hacen ser tú.
El éxito que sienta aumentará su confianza, lo que conducirá a más éxito. No existen reglas sobre cómo se debe vivir la vida, así que esfuérzate por avanzar hacia la autoaceptación. Aceptar todas las partes de ti mismo es clave para mantenerte tranquilo, equilibrado y en control. Esto, a su vez, le ayudará a llevar una vida rica y plena.

Por Edward Hallowell, M.D., Sandy Maynard, M.S. y Judy Mouland
El Panel Asesor Médico de ADDitude está compuesto por médicos y psiquiatras certificados, psicólogos clínicos, profesores, investigadores científicos, terapeutas y otros expertos en ADHD y sus enfermedades comórbidas. Sus estimados miembros trabajan con los editores de ADDitude para garantizar la precisión objetiva, la integridad médica y la claridad de los artículos, pruebas de síntomas y seminarios web de ADDitude.
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