Muchos factores contribuyen a su salud general (actividad física, dieta, niveles de estrés y genética), pero una pieza del rompecabezas que no se discute con frecuencia es la salud intestinal.
El término salud intestinal es un poco inapropiado. La salud intestinal se define como la ausencia de síntomas y enfermedades gastrointestinales y, más recientemente, como un estado general de buena salud y bienestar inmunitarios. El intestino alberga billones de bacterias que contribuyen a la energía, el metabolismo y la inmunidad.
Probablemente no sea una sorpresa que el microbioma intestinal desempeñe un papel en la digestión, el metabolismo y la inflamación, pero el tracto intestinal también alberga alrededor del 70-80 % de las células productoras de inmunidad. La salud intestinal es tan importante que los expertos ahora se refieren a ella como el “segundo cerebro”, y los investigadores continúan estudiando su conexión con otras partes del cuerpo, como el cerebro, los pulmones y el hígado. Existe evidencia de que la salud intestinal puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y algunos trastornos endocrinos, así como una serie de otras afecciones crónicas.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mantener su microbioma en plena forma?
La forma más fácil y efectiva de apoyar su salud intestinal es llevar una dieta balanceada con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ricos en fibra. Igualmente, importante es limitar el consumo de alcohol y otros medicamentos que pueden tener un impacto negativo en el microbioma intestinal. Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar la producción de bacterias beneficiosas en su cuerpo, mientras que comer otros alimentos puede aumentar la producción de sustancias químicas dañinas relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y eventos cardíacos, como enfermedades cardíacas. Lea a continuación para ver cómo puede comer para tener un intestino más saludable.
Coma menos carne roja
Está bien documentado que la carne roja, la carne procesada y las grasas animales son fuentes de colesterol y grasas saturadas, pero estos alimentos también pueden tener un impacto negativo en la salud intestinal. La carne roja contiene altas cantidades de L-carnitina, que estimula la producción de N-óxido de trietilamina (TMAO) en el intestino para ayudar con la digestión de la carne roja [2]. Los altos niveles de TMAO están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2[3].
Coma más alimentos fermentados
Comer alimentos fermentados, como chucrut, kimchi, kombucha y otros ingredientes en escabeche puede aumentar la cantidad de probióticos, también conocidos como bacterias beneficiosas, en el intestino. Los probióticos tienen un fuerte vínculo con la salud intestinal y se ha descubierto que ayudan a mejorar la digestión y fortalecer la inmunidad. Muchos alimentos fermentados son aptos para vegetarianos y se pueden agregar fácilmente a las comidas. Intente cubrir sándwiches o pastas con kimchi (col picante fermentada) o comas encurtidos (pickles) caseros (hechos con agua y sal, no con vinagre).
Centrarse en fibra
Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, las lentejas, la avena, el trigo integral, las nueces, las semillas y las verduras, son importantes para mantener un intestino sano. La fibra viene en dos variedades: soluble e insoluble. La fibra insoluble no se digiere fácilmente, pero ayuda a promover los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento. La fibra soluble, por otro lado, absorbe agua, formando un gel que es consumido por las bacterias intestinales. Es fácil agregar más de ambos tipos de fibra a su dieta con la cocina basada en plantas. Las hamburguesas vegetarianas, el curry de garbanzos o la avena nocturna son excelentes opciones de comida para ayudarlo a mantenerse lleno durante el día (y la noche).
Incorpora alimentos prebióticos
Los prebióticos son ciertas fibras vegetales que funcionan como alimento en el intestino. Promueven el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino. Probablemente tengas alimentos prebióticos en tu cocina ahora mismo. Los espárragos, los plátanos, el ajo, la avena y las cebollas son buenas fuentes de prebióticos. Intente comenzar la mañana con un batido de plátano y dátiles o un poco de avena con plátano y arce.
Limite el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede tener una serie de resultados negativos para la salud, que incluyen presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, pero beber demasiado también se ha relacionado con la gastritis, una irritación del intestino en la que se inflama, lo que lleva a acidez estomacal, úlceras e infecciones bacterianas. El consumo excesivo de alcohol también puede reducir la variedad de bacterias en el intestino, lo que debilita su eficacia para promover la digestión y la salud inmunológica.
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